Få 3 konkrete øvelser til at håndtere stress

Ifølge rådgiver og underviser Birgitte Wärn er stress resultatet af en oplevet ubalance mellem de stressfaktorer, vi står overfor, og de ressourcer, vi har til rådighed. Hun har blandt andet skrevet en bog om, hvordan du kan mindske dine stressfaktorer, hvordan du kan arbejde med din oplevelse, og hvordan du kan øge dine ressourcer. 

Her forklarer Birgitte Wärn, hvad de enkelte elementer består af:

Stressfaktorer er det, der tærer 
Ydre: Opgaver, aktiviteter, relationer, økonomi, bolig m.m.
Indre: Karaktertræk, manglende kompetencer, sygdom m.m.

Oplevelse er det, der præger
Dit mindset og de tanker, du gør dig. For eksempel tendens til bekymring og katastrofetanker, selvbebrejdelse, høje krav til dig selv osv.

Ressourcer er det, der nærer
Ydre: Opgaver, aktiviteter, relationer, økonomi, bolig m.m.
Indre: Karaktertræk, manglende kompetencer, sygdom m.m.

”Du skal især være opmærksom på dine ressourcer. Tilbringer du nok tid med folk, der giver dig energi? Nogle gange når du bliver stresset, så stopper du faktisk med at gøre det, der er godt for dig. Så i stedet for at hygge dig med venner, så trækker du dig fra sociale sammenhænge. I stedet for at gå ud og pusle i haven, så lægger du dig på sofaen. Det er en forståelig reaktion, og samtidig øger den desværre ubalancen mellem dine stressfaktorer og dine ressourcer. Du får mindre og mindre at stå imod med,” fortæller Birgitte Wärn. 

Kæmp eller flygt
Kroppen overlever stress, som om du er i fare. Det er kæmp eller flygt, og det er en helt naturlig overlevelsesreaktion, som stammer fra vores urtidshjerne. Den vælger lynhurtigt, om det kan betale sig at kæmpe mod faren, eller om det er bedre at undgå faren ved at flygte fra den. Det sker helt automatisk udenfor din kontrol. Udfordringen er, at de fleste af nutidens stressfaktorer ikke kan løses ved fysisk at kæmpe eller flygte.

Så hvad kan du så selv gøre for at håndtere stress? 

Birgitte Wärn kommer her med 3 konkrete øvelser, som kan hjælpe dig med at håndtere stress. 

3 øvelser til at håndtere stress
En måde at mindske dine stressfaktorer på er for eksempel ved at lære at sige fra. 

Hvordan kan du sige fra?

1. Formulér et positivt udgangspunkt og/eller forståelse for den andens situation.
2. Kom med dit afslag og begrund det.
3. Sig, hvad du rent faktisk kan tilbyde, enten nu eller i fremtiden.

For eksempel: ”Jeg er med på, at vi skal løse den opgave. Jeg kan desværre ikke nå den til den angivne deadline, fordi jeg på nuværende tidspunkt har mange andre opgaver på mit bord. Hvis deadline til gengæld kan blive udsat en uges tid, vil jeg meget gerne tage mig af det.”

Hvordan kan du arbejde med din oplevelse?
Det handler om at kunne skrue ned for perfektionisten og være mere realistisk i dine krav til dig selv. Prøv for eksempel at se det lidt udefra:

Prøv med 3. persons spørgsmålet:

1. Tænk på en situation eller en opgave, hvor du føler, at du ikke gør/gjorde det godt nok.
2. Spørg dig selv: Hvordan ville jeg se på samme situation, hvis det var en anden, for eksempel en god ven eller kollega, der stod overfor denne opgave eller havde ydet samme indsats?
3. Realitetstest dine forestillinger ved at få feedback fra andre.

Hvordan kan du øge dine ressourcer?
Du kan for eksempel prøve at berolige dit nervesystem. Det gør du sådan her:

1. Sid eller lig i en behagelig stilling.
2. Træk vejret ind gennem næsen, mens du i tankerne tæller til 4.
3. Hold vejret, mens du i tankerne tæller til 7.
4. Ånd ud gennem munden, mens du i tankerne tæller til 8.
5. Gentag øvelsen 3-4 gange.

Øvelserne er fra Birgitte Wärns håndbog ”Den lille guide til et liv uden stress”. Bogen kan købes på saxo.com.

Du kan finde alle Birgitte Wärns håndbøger her 

Se Serviceforbundets side om stress